Süsivesikud on lihaste kütus. Lihastesse talletatakse see kütus glükogeenina. Glükogeenivarud, mida sa oma lihastesse talletada saad, on väiksemad kui maratoni läbimiseks vaja.

Oot… mida?

Kui sa rajal lisaks kütust ei võta, siis umbes 30 kuni 35 kilomeetriga peaks kõik varud tühjaks saama ja siis jalutad finišisse või katkestad. Kurikuulsal haamril on mitu põhjust, üks neist on kütuse lõppemine. Samuti on ilmselge, et ka ultrajooksu tarbeks ei õnnestu piisavalt kütust varuda, kui 100 kilomeetri läbimiseks kulutad ligikaudu 10000 kilokalorit.

Üks kõik kui palju pastat sa ka eelmisel päeval ei tarbi, kui sa rajal juurde ei võta, siis sa lõpuni väga hoogsa tempoga ei jõua.

Tasuta kooliharidus on meile kõigile võimaldanud füüsikatundi, milles oli juttu sellest, et kilogrammide liigutamine kilomeetrite kaupa võtab teatava hulga energiat. Tore fakt on see, et ideaalses maailmas ei sõltu kulutatud kalorid jooksmise kiirusest (reaalsuses õhutakistus suurematel kiirustel natuke mõjutab).

Näide: Oma jooksudel olen märganud, et kulutan küllaltki täpselt oma kaalu jagu kilokaloreid kilomeetri kohta. Kaalun 72kg * 10km = 720 kkalorit. Maratoni puhul annab see tulemuseks ligikaudu 72kg * 42,2km = 3038,4 kcal.

Süsivesikute laadimine on pärit ajast, kui rajal ei olnud iga 3 kilomeetri tagant abipunkte ja moonakotti ei tahtnud puuga selga võtta. Seega kui süsivesikute laadimine ei ole midagi, mida sa teha tahad, siis lihtsalt ignoreeri seda. Aga veendu, et rajal tarbid piisavalt spordijooki, kokakoolat, geele ja muud.

Aga miks siis ikkagi süsivesikute laadimine?

Enesetunne! See on täiesti subjektiivne! Põhjused, miks süsivesikute laadimine oluline on:

1. Kui sa oled teinud põhjaliku süsivesikute laadimise enne maratoni, siis stardis on supermani tunne. Pead end kogu aeg tagasi hoidma, et mitte üle panna.

2. Mulle ei meeldi kiires tempos joostes juua ja nosida. See ajab mul rütmi segi ja pulsi üles. Kui ma lihased maksimumi laen, siis saan punkte vahele jätta ja vähem rajal kõrvalistele asjadele aega raisata.

3. Saad ilma mingi süümekata päev läbi kommi ja šokolaadi mugida.

Kui sa pärast eelnenud sissejuhatust arvad, et süsivesikute laadimine on midagi, mille peaks ära proovima, siis on sul mitu võimalust. Üks neist on mõnus ja õige ja teaduslikult uuritud. Ülejäänud ajast ja arust piinarikas nõiakunst (aga töötab ka, aga nendest ma ei räägi).

Süsivesikute laadimine

Enne oma esimest maratoni hakkasin uurima, mis selle süsivesikute laadimisega on ja kas keegi on seda ka teaduslikul meetodil uurinud. Sain teada, et Austraalias elab mees nimega Timothy Fairchild (PhD AEP FACSM, School of Psychology and Exercise Science, Murdoch University). Ta leidis, et vanakooli võtted süsivesikute laadimiseks on tüütud ja võtavad tihti kuni nädala ning otsustas uurida, kas kuidagi kiiremini ei saaks.

Tulemused on järgmised.

Süsivesikute laadimiseks piisab ühest päevast. Pole vaja ka mingeid ulmelisi tühjaks laadimise trenne. Piisab 28-minutilisest sessioonist 24 tundi enne maratoni. Need 28 minutit jagunevad järgmiselt:

• Riided selga 5 minutit
• Soojendus 10 minutit
• Töötsükkel 3 minutit
• Dušš 10 minutit

Võtame näiteks Tallinna maratoni, mis toimub pühapäeval ja start antakse kell 9.00. Ärkan laupäeva hommikul kaheksa paiku, panen riided selga ja lähen harjutust tegema. Kuna ma tahan, et mu pingutuse faas lõpeks kodu ukse ees, siis jooksen end soojaks 1,5 kilomeetrit ühes suunas, keeran otsa ringi ja teen veel 500 meetrit soojendust.

Kolmas kilomeeter on koormus. Alustan kiiret jooksu, mis kirjade järgi peaks olema VO2max 130%. Teen seda enam vähem tunde järgi. Sellele faasile kulub 150 sekundit ja siis tuleb maksimum kiirusega sprint 30 sekundit. Pärast sellist veri-ninast-välja sprinti jääd lihtsalt seisma. Ja mõtled, milleks mulle seda kõike vaja on.

Et see pingutus, mitte raisku ei läheks, siis ma tavaliselt üritan selle harjutuse käigus oma 1 kilomeetri rekordit parandada.

Muide Endomondos on selle harjutuse jaoks isegi programm olemas:

Nüüd tuppa ja süsivesikuid manustama. Süsivesikute kogus, mida vajad endasse sisestada, on 10,3 grammi süsivesikuid ühe kehakaalu kilogrammi kohta. Manustataval kraamil peaks olema ka kõrge glükeemiline indeks. Nii, et ei söö porgandit ja kaalikat, vaid moosi ja pastat.

During the following 24 h, each subject was asked to ingest 12g/kg of lean body mass (the equivalent of 10.3g/kg body mass) of high-carbohydrate foods with a high glycemic index.

Täpsema üle vaate antud teadustööst saad siit Rapid carbohydrate loading after a short bout of near maximal-intensity exercise:

Säravamaim pärl selles jutus on asjaolu, et sel meetodil laed sa umbes sama palju või isegi rohkem süsivesikuid, kui su 2 kuni 6 päeva enesepiinamisega tegelevad sõbrad.

Selleks, et natuke parem ülevaade sellest süsivesikute laadimise meetodist saada, otsustasin doktor Timothy Fairchildile kirjutada ja lähemalt uurida, mis toimib ja mis mitte.

Intervjuu Timothy Fairchild’iga

Küsisin: Esimesena uurisin, kas see meetod töötab ikka kõigil aladel, sest esmane uuring oli tehtud ju tirri-laskvate jalgratturitega.

Vastus: Jah, peaks töötama iga alaga, kuid tuleb silmas pidada…

Peamine point on see, et pead tühjendama oma lihaste glükogeenivarud väga kiiresti. Kui lihasest glükogeen otsa saab, siis asub see otsima võimalusi glükogeen tagasi saada. Selleks, et see kiiresti toimuks muutub lihas oluliselt vastuvõtlikumaks veres olevale glükoosile ja üritab seda kiiresti glükogeenina talletada. Sellest tulenevalt iga tegevus, mis süsivesikute varu tühjendab peaks stimuleerima laadimist.

AGA, kui lihas on kahjustatud, näiteks lähed spordiklubisse raskusi tõstma või jooksed tavalisest suurema pingutusega (allamäge), siis kahjustatud lihas ei ole võimeline rohkem glükogeeni talletama. See on ka põhjus, miks tegime uuringu jalgratastega. Samas lühikesed intervallid (2-4 x 200-400m) peaksid andma sama tulemuse. Tuleb meeles pidada, et viisime läbi väga intensiivse 3-minutilise treeningu.

Küsimus: Ka selleks, et meetod töötaks peab olema treenitud sportlane? Mis asi on treenitud sportlane?

Vastus: Ei, aga treenitud sportlastel on parem võime glükogeeni salvestamiseks isegi ilma tühjendusfaasita. See tuleb asjaolust, et glükogeen talletub väikeste seemnete külge (glycogenin) ja treenitud sportlastel on neid rohkem.

Küsimus: Kuidas te hakkasite kasutama just seda meetodit, 150 sekundit VO2max 130%, millele järgneb 30 sekundit maksimum koormust? Kas kasutasite erinevaid meetodeid ja see oli parim?

Vastus: Kasutasime seda koormust selleks, et inimesed suudaksid korralikult tempot hoida. Kui öelda inimestele, et nad paneksid kõik kohe välja, siis nad kulutaksid kogu oma energia esimese 20-30 sekundiga. Pannes piiriks 130% VO2max saime pingutuse ühtlasemalt jaotatud. Enamus katsealuseid olid võimelised seda koormust hoidma kogu 3-minutilise perioodi jooksul. Mõnedel langes koormus viimasel 30 sekundi ja üks suutis sel ajal koormust tõsta.

Küsimus: Mis on parim toit süsivesikute laadimiseks pärast harjutust? Kott suhkrut, pasta, juurviljad?

Vastus: Segu. Kohe pärast harjutust juua (7g glükoosi 100ml kohta), lisaks saia ja kergesti seeditavat toitu. 2 kuni 4 tunni pärast minna üle pastale ja juurviljadele.

Küsimus: Millised muud leiud teie uuringutest oleksid kasulikud kestvussportlastele?

Vastus: Me tegime kordusuuringu treenitud sportlastega (põhiautoriks Bussau) umbes aasta pärast ja tuli välja, et treenitud sportlastel pole tühjendusfaasi üldse vaja. Kõige olulisemad leiud meie ja teiste uuringutest:

1. Tuleb süüa süsivesikute rikkast toitu (suhkur ja kommid on sobivad, aga pasta ja juurviljad on paremad) päev enne võistlust (pärast tühjendavat sprinti, aga see peab olema väga lühike max 3 minutit). Veendu, et lihaste glükogeeni tase on täiesti täis.

2. Kui võimalik (olenevalt võistluse ajast) proovi manustada süsivesikuid (juua või kergesti seeditavad süsivesikud) võistluse hommikul. Sellega täidad ka maksa glükogeenivarud.

3. Kindlasti manusta süsivesikuid ka võistluse ajal, kui sündmus on pikem kui 90 minutit (ehk poolmaratonist pikem). Jooksmisel on süsivesikuid raskem tarbida kui jalgrattaga sõites. Jalgrattal üritame saada inimesed tarbima 40 kuni 60 grammi süsivesikuid tunnis (glükoos, joogid, geelid), vastavalt sellele, mida igaühe organism kannatab.

4. Kõige olulisem, tee seda, mis tundub hea. Mõnedele sportlastele ei meeldi juua/süüa võistluse ajal, teised ei taha süüa ja juua enne võistlust. Alati katseta toitumise muudatusi treeningutel, ära katseta uusi asju võistlustel. Kui tahad hakata sööma – jooma treeningutel, siis veendu, et teed täpselt sama ka võistlustel.

Hommik enne maratoni

Hea on lugeda, et doktorihärra soovitab seda, mida ma ka ise juba aastaid teinud olen. Maratoni hommikul joon ligikaudu liitri viinamarjamahla ja mineraalvee segu. Selle nõksu õpetas mõned aastad tagasi üks kõva maratonijooksja. Kuna ainult kommi pealt ka head aega ei saa, siis söön umbes 3 tundi enne maratoni 2-muna omletti ja peekonit.

Tänu kõigele sellele olen igas oma maratonistardis olnud supervormis. Kehvad tulemused olen saanud ainult oma lollusest, esimese poole tempoga üle pannes.

Näiteks nagu siin:

_____________________
Photo via Visualhunt.com
Photo credit: akunamatata