Täna oleme jõudnud kõhulihasteni. See, et need on kenad vaadata on üks teema, aga pikamaajooksul peavad kõhulihased meid ikka korralikult püsti hoidma. Ja selleks välimistest suurtest lihastest ei piisa. Käiku lähevad just need sisemised väiksed lihased.

Treeningplaan on Monica Lauri poolt tehtud ja CitySpa on see koht, kus ma kaks kuud säärelihase rebestusest taastun.

1. Kõhupõikilhased

Raskus 27 kg. Ja ei midagi keerulist. Kordusi ikka 20 ja kolm setti. Mõjub see “sikspäkile” ning külje suurele lihasele. Suhteliselt lihtne teha. Samas seeriate arv on see, mis mõjub.

 

 

 

2. Kõhusirgestajad

Lähteasend: selili lamang, käed kõrval. Jalad 90 kraadi all. Tõstad puusi maast lahti ja nii, et jalad oleksid suunatud otse üles. Järgida seda, et amplituut jalgade kõikumisel ei kujuneks liiga suureks. Mida väiksem, seda parem. Nii treenid lihaseid, mida on kõige keerulisem üleüldse treenida – alakõhus asuvaid kõhusirgestajaid. Kordade arv ikka 20 ja seeriaid 3.

 

3. “Piilumise harjutus”

Lähteasend: põlvili peopesad maas, selg sirge, kõht vastu selgroogu tõmmatud. Sirutad välja ühe jala ning sirutad vastaskäe kõrvale. Kasutades kõhu sisemisi lihased (siin on tõsine keskendumine), viid välja sirutatud käe aeglaselt kõhu alt vastasküljele ja tagasi. Samaaegselt kõverdades küünarnukki. Kui tasakaaluga on alguses raskusi, siis vii kätt nii kaugele kui suudad. Esimestel kordadel kukkusin ma lihtsalt külili. Nüüd olen juba tegija.  Mõlemale küljele 20 korda ja ikka kolm seeriat.

4. Kõhu sisemised stabilisaatorid

Igas jõusaalis on olemas sellised torutaolised poroloonist kokkupressitud “asjad”. Selle paned kenasti maha, ise lähed selili selle peale nii, et sabakont on vähemalt “toru” peal. Asetad käed paralleelselt kehaga küünarnukist kuni peopesadeni paralleelselt kehaga maha. Viid jalad 90 kraadi all üles ning hakkad viima aeglaselt vaheldumisi sirgeid jalgu maaga paralleelselt. Kuna on vaja ka tasakaal säilitada, siis aitab see kenasti treeninda kõhu sisemisi lihaseid. Mõlemat jalga 16 – 20 korda ja ikka kolm seeriat.

5. Korgitser – ringid jalgadega

Lähteasend: selili maas, käed paralleelselt kehaga, peopesad vastu maad ning jalad 90 kraadi põranda suhtes. Aeglaselt viid jalgu paremale, alla, vasakule, üles. Jalgade alla viimisel jälgi, et ringi amplituut oleks vastavalt su võimetele. Alaselg peab olema vastu põrandat ning ei tohi põranda küljest irduda. Mõjub nii külje, kui ka sirutaja lihastele. Jube kasulik! 16 – 20 ringi ühte pidi ja 16-20 ringi teist pidi.Kokku ikka 3 seeriat.

Millele tähelepanu pöörata.

– Kõikide selili tehtavate harjutuste puhul jälgi, et alaselg oleks vastu maad surutud. Nii paned tööle just kõhulihased ning ei tee seljale haiget.

– Hingamine – seda ei tohi unustada. Pingutades hinga välja ja pingutust ettevalmistades, sisse. Ka see aitab harjutuste õigesti sooritamisele kaasa

Kuna suvi terendab silme ees, siis järgmisena võtame ette harjutused, mida saad õues teha. Ja siis on venituste kord.

Mõnusat võimlemist!