Lubasin küll nädalavahetuseks uue postituse, aga ilm kutsus õue ja sinna see postitamine jäigi. Täna kirjutan jõusaalis tehtavatest harjutustest, mis katavad käed, selja ja õlad. Kui selg ikka ei kanna, siis pikka maad joosta ei jõua. Ja kui käed ei liigu, siis on ka jama. Ehk taaskord isiklik tõestus sellele, et ainult väledate ja treenitud jalgadega kaugele ei jõua.

Treeningplaan on Monica Lauri poolt tehtud ja CitySpa on see koht, kus ma kaks kuud säärelihase rebestusest taastun.

Harjutusi tuleks teha 3-4 seeriat, 16-20 korda igat harjutust. Mina teen kaks harjutust korraga. Ja kui kõik jälle ausalt ära rääkida nii nagu on, siis üle kolme seeria pole kordagi teinud.

1. Aga siiski alustame jalgadest: Reie-eemaldajad

Koormuseks minul 28,3 kg. Ja selle asemel, et mõnusalt selg vastu pinki olla, peab tikk-sirgelt istuma. Nii saame tööle sisemised lihased, mis peavad tööle hakkama, kui välimised suured lihased enam ei kanna. Mõjub see lisaks reie eemaldajatele alumistele sisemistele seljalihastele (nimmepiirkond). Mõnusast lösutamise harjutusest sai tõhus!

 

 

2. Reielähendajad

Koormuseks 20,3 kg. Siin kehtib sama jutt, mis eelmise harjutuse kohta. Ehk selle asemel, et lösutada, peab istuma tikk-sirgelt ja treenima alaselja lihaseid. Kui oled jooksja, siis on tunne, et jalgadele nagu midagi eriliselt ei mõjugi, aga selg saab küll koormuse kätte. Siinkohal – ärge liialdage koormustega. Jooksjal ei ole tähtis lihasmassi suurus, vaid sitkus 🙂

3. Rinnapress
Koormuseks selle harjutuse puhul on minul 18 kg. Peamiselt mõjub see rinnalihastele, saab õige hingamisega tööle panna ka kõhulihased. Ja see on oluline. Ehk siis iga kord kui surud, siis tuleb suu kaudu korralikult välja hingata. Ja nii korralikult, et peeglist vaadates näed kuidas kõhulihased tööle hakkavad ja keskkoht oluliselt väheneb 🙂 Igal juhul töötab!

4. Triisepsi press

Raskuseks minul hetkel määratud 27 kg. Sama hingamise jutt, mis oli kirjeldatud eelmise harjutuse puhul, kehtib ka siin. Ei kuulu just minu lemmikharjutuste hulka, kuid triitseps on ikka naistel see nõrgem koht.

 

 

 

5. Seljatõmme eest

Raskuseks 18 kg. Mulle täiesti piisab. Mõjub see abaluude vahelisele piirkonnale ning ka alaseljale. Mida on vaja selle puhul järgida: jalad peavad olema kergelt põlvist kõverdatud. Selg sirge. Tõmmet tehes, tuleb esimesel tõmbe kolmandikul avada rindkere ja alles seejärel tõmmata lõpuni. Nii saab abaluude vaheline ala korralikult tööle. Väga mõnus harjutus.

6. Jalatõsted pingil

Ei ole midagi paremat tuharalihase trimmi tõmbamiseks kui vana hea jalatõste. Selleks et ka selg ja kõht saaks oma, tuleb lihtsalt õige asend valida. Ehk siis põlvili pingi peal nii, et põlved ja keha moodustavad täsinurga. Vaatad otse alla, kõht on vastu selga tõmmatud, selg sirge. Ühe jala kaupa 20 korda jala sirutus. Tundub, et nagu ei midagi, aga mõjub!

7. Seljatõmme ülevalt

Jälle mõnus suur lihasgrupp. Raskus 25 kg. Selg korralikult sirge. Üleval käte asend on natuke vähem, kui täiesti sirge ja tõmme alla lõppeb selles kohas, kus nina ja kang on kohakuti. Korralikult tehes saab trenni selja lailihas ning ka käed ning selja alalihased.

 

8. Õlalihased

Raskus vaid 9 kg. Need on lihased, mis kipuvad naisterahvastel lihtsalt “kaduma”. Ja minul olid need kaduma läinud. Mida jälgida? Ikka seda, et selg oleks korralikult sirge. Ning õlad oleksid paralleelselt (mitte üks kõrgemal ning teine madalamal).

 

 

 

Kuidas maksimaalset harjutustest kasu saada?

– Raskused peab valima igaüks vastavalt võimetele.
Need ei tohi olla liiga rasked! Kui esimene seeria tundub lihtne, siis teine ja kolmas lähevad järjest raskemaks.

– Harjutused on efktiivsed siis, kui hoida korralikult asendit.

Kui ette on nähtud, et selg peab sirge olema, siis tuleb seda ka sirgena hoida, mitte ära vajuda

– Praktiliselt kõikide harjutuste juures tuleks kasutada ka kõhulihaseid.
Nii tugevdame me sisemisi lihaseid – just neid, mis meid kenasti püsti hoiavad.

– Ja hingamine, hingamine, hingamine. Ka see aitab kaasa!

Järgmine kord on meil ees kõhulihased! Aga seniks jõudu ja mõnusaid kilomeetreid!