15.01.2014 toimus Arigatos kauaoodatud FB Jooksmine Fysioparki seminar teemal “Jooksja lihased ja nende eest hoolitsemine”. Tänane jalutuskäik on eelteismelise lapsega sundis aga mind teemast sügavamalt kirjutama kui algselt ette planeerinud olin. Nimelt ca 40 minutit pidin ma pahurale sabas löntsijale seletama, kuidas liigne istumine ja vähene liigutamine tema elukvaliteeti tulevikus mõjutama hakkavad. Ja tegemist on lapsega, kelle treeningmaht pole nädala sees mitte väike. Ehk siis lühikokkuvõttest saab mitmeosaline kirjutis Priidu loengu ning enda tähelepankut seguna.

Nagu Priit mitu korda loengu ajal rõhutas – see, et me ca 8 tundi magame, 10 tundi istume ei saa kompenseeritud 1-2 tunnise treeninguga päevas. Istuva tööelu tulemusena kannatab nii tavainimene kui ka harrastusportlane. See on üks põhjus vigastuste eelsoodumuseks. Ja vaid üks võimalik liigse istuva eluviisi tagajärg (rohkem istumise kahjulikkusest järgnevates kirjutistes)

Tekib küsimus, et kuidas see on võimalik. Aga väga lihtsalt, üks komponent, mis hoiab jooksja eemale vigastustest, on jooksja kehahoiak. Hea kehahoiak võib olla saavutatav mitmekülgsete ning tõsiste treeningute tulemusena, kuid hea on sinna juurde lisada ka käimine/jalutamine. Päeva jooksul lifti asemel kasutada treppe, kesklinnas liikuda 5 minuti autosõidu asemel 10 minutit jala … juba seegi on hea.

Milleks on vajalik hea kehahoiak – jooksjale ikka selleks, et jooksmine oleks lihtne ja loomulik tegevus, nii nagu see peaks inimesele olema. Jooksmine on inimesele küige loomulikum liikumise viis. Seda toetab nii füüsika, inimese anatoomia kui ka inimese enda biokeemia ja füsioloogia.

Iga liigne liigutus, kõrvalekalle heast kehahoiakust jooksmisel on lisaks kiiruse ja mõnusa kulgemise vähendamisele ka algeks potsensiaalsetele vigastustele.

Mis on siis see maagiline ideaalne kehahoiak?

• Pea on keha keskjoonega samal joonel
• Lõug on taga ja kael on traktsioon asendis
• Õlad on all ja neutraal asendis külgedel. Abaluud kergelt kokku surutud.
• Vaagen on neutraal asendis. Kõht kergelt sisse ja üles tõmmatud.
• Puusad neutraal asendis külgedel. Põlved otse.
• Kannad-varbad samal joonel liikumissuuna poole

Kõlab kaunilt, aga hmmmm…. Seda kohtab tänapäeva maailmas sama palju kui tulnukaid ☺ Võib-olla pisut tihedamini.

Jooksjale mõned Priidu poolt antud nipid, kuidas oma kehahoiakut parandada:

– Katsu jälgida jooksmisel oma sammu, jalad peavad olema paralleelselt – ideaalne mõõdupuu on kui jooksusamm kulgeks (ettekujuteldaval staadioni) joonel nii, et üks jalg oleks ühel pool joont, teine teisel pool joont

– Kui jooksed, siis suuna pilk ette. Selle pisikese muudatuse tulemusena muutub juba su samm pisut pikemaks ning kehahoiak sirgemaks

– Jooksmisel jälgi, et käed töötaksid kenasti kehaga paralleelselt. Ja oleks kergelt rusikaks.
o Kui vaja, siis võtke mõlemasse kätte tühi WC paberirullisisu – see papist jublakas, mis järgi jab, kui paber on ära kulutatud ning jookske need käes. Katsuge mitte neid muljuda, aga mitte ka ära kaotada. (seda ma isegi ei mäleta, kelle käest kuulsin)
o Viljari nipp Tartu treeningutelt – minge jooksma nii, et sall oleks kaela taga ning salli otsad käes. See lausa sunnib käed õigesti liikuma.

– Kui treenite ülakeha, siis ärge unustage selga!!! Jõusaalis on tavaline see, et treenitakse kõhulihased ning biitsepsit. Sellest on vähe! Sirgena hoiab meid ikkgi tasakaalus treenitud lihased – nii kõht kui ka selg. Ehk siis kui kõhtu treenite, treenige samapalju ka selga. Staatilised harjutused ikka niikõhule kui ka seljale. Kui jõusaalis käite, siis tehke sama palju tööd selja lihastega kui ka kõhulihastega. Nii suuremad kui ka väiksemad seljalihased vajavad toonust. Muidu jääme kängu.

– Venitage kohe mõnuga lahti rindkere. Meeldetuletus kõige elementaarsemast rindkere venitusest leiate siit

– Ja ärge unustage tuhara- ning niudelihaseid. Need aitavad jooksjal kenasti edasi liikuda.

Aga ikkagi, tänapäeval korrigeeritakse sisetaldadega jalgade asendeid, puusasid jne jne. Kas toestusega või toestuseta tossud, milleks on varvastossud head või ei ole, kas venitada või mitte.
Need küsimused tulid robinal juba sel momendil kui Priit rääkis kehahoiust.

Vastused:

Sisetallad ei ole elementaarne vajadus, mis on kõikidele ja kohe vajalik enne jooksma hakkamist. Sisetallad on medistiiniline abi probleemide lahendamiseks. Ehk siis kui vaja, siis tuleb kasutada, kui ei ole vaja, siis mitte. Jalg võib sõltuvusse jääda.

Toestusega või toestuseta toss – pikemat maad joostes kipub siiski jalg väsima. Ka neutraalse jala puhul ehk siis soovitus harrastujooksjale: kodus on soovitav pidada siiski rohkem kui ühte tossupaari. Kel on neutraalne jalg, siis minimaalne tossupaaride arv oleks kaks – üks neutraalne, teine kerge toestusega. Kellel jalg vajab toestust, siis mitte peenutseda ja haknida endale mitu paari toestusega tossu. Tossude tootjad kinnitavad tossude elueaks 800 -1000 km. Mitte rohkem. Materjal kulub ja tossu kvaliteet ning jalga kaitsvad omadused vähenevad.

Varvastossud ehk vibramid – kas ja milleks?
Kindlasti ei ole tegu paha jalatsiga. Nagu ka paljajalu suviti käimine mõjub hästi jalale, samuti ka varvastossud. Varvastossude ei ole soovitav joosta rohkem kui 2-3 kilomeetrit nädalas. Lampjalksuse korral on viimase aja soovituste kohaselt samuti soovitatav paljajalu suvel liikuda looduses (liiv on eriti sõbralik) ning tasapisi ka vibrameid proovida. Aga eks ikka vastavalt enesetundele.

Priit tõi näitena välja oma tuttava kommentaari, et kui vaadata lapsi Aafrika maades, siis kui nad niisama seisavad, on kohati tunne, et neil kõigil on lampjalad. Niipea kui aga jooksma hakkavad, siis on jalad korras. Ehe näide sellest, kuidas inimene “looduslikes” tingimustes adapteerub vajadustele. Kui seistakse, siis jalavõlv langeb, kui jooksma hakatakse, siis jalavõlv tõuseb. See on hea näide kirjeldamaks, mida tossude- ja jalatsimaailm meie jalgade osas muutnud on. Ja milleks paljajalu ja vibramitega küimine/jooksmine head on.

Venitamine
Viimasel ajal on lõkkele löönud kired, kas venitamine üldse on mõistlik tegevus. Vastus – õigel ajal õiges kohas ja õige venitus on väga mõistlik. Enne treeningut ja võistlust on soovitav dünaamilsed ning ballastilised venitused (jalahood, käte vibutused üle pea, agonistlihaste tugeval ja korduval kontraktsioonil saavutatakse antakonistlihase venitus)
Peale treeningut on aga staatilsed venitused ehk kestvusega 30 – 40 sekundit per venitus. Eesmärgiks: pikenevad lihaskiud ja verevarustus paranemine.

Uuringud on näidanud, et staatilised venitused mis on sooritatud kuni 60 minutit enne võistluse algust, vähendavad keha kiiruslikke omadusi! (kõõlusorganid venitatakse välja ja signaal sinna ei ole enam täpne)

Järgmises postituses juba järgmised teemad. Nagu ikka – ehe loeng on klass omaette, katsun teha endast parima, et seda ka edasi anda. Aga tõuske siis ikkagi aeg-ajalt laua tagant püsti ja jälgige kuidas seisate, käite või jooksete.